深度解析X型腿、O型腿，理疗瑜伽解决方案！

大荆

腿型不正，只是外形不好看吗？

腿型不正，又会引起身体哪些问题？

如何进行调整？

腿型自测

常见的腿型有以上4组

a.标准腿型

膝盖可并拢，膝盖朝向正面

b.O型腿

膝盖无法并拢，膝盖朝内（膝内翻）

c.X型腿

膝盖并拢时，双脚无法并拢，并且多数大腿无缝隙，膝盖朝外（膝外翻）

d.XO型腿

膝盖和双脚内侧可以并拢，可是膝盖以下空隙大，小腿肌肉外翻。

腿型不正的原因

1、先天营养不足：

先天性的症状，加上维生素D和钙的吸收不足，会导致骨骼生长不健全。

2、孩子过早走路：

许多家长以为孩子越早走路越好，所以在宝宝只有6、7个月大的时候，就让宝宝学走路。殊不知，1岁之前的宝宝，下肢肌肉和维持足弓的小肌肉群还没有发育彻底，并且宝宝腿部比较柔软，还不能极好的支持身体的全部力量。

假如宝宝过早的学习走路，脊椎和下肢就需要接受更多的负荷，长期如此，也许会让宝宝的脊柱和下肢变形，对宝宝最直接的影响就是会呈现“X”型腿、“O”型腿。另外鞋子的不合脚都可能导致腿型的不健全发展。

3、大脚趾外翻：

扁平足、遗传及足底筋力的降低和不平衡等，使脚底机能降低，造成不稳定进而变形，引起脚趾外翻的出现。

或者长期穿着不合脚的鞋，鞋跟太高、过尖及过窄的鞋，使脚跟不易固定，对脚趾造成挤压摩擦及压迫，不但影响脚趾的伸展与活动，造成不适及疼痛，行走时全身重量落在足部前端，脚趾会因身体重量压迫逐渐变形，就会造成拇指外翻的现象。

走路时，脚底重心支撑点集中于脚底后半侧，形成扭曲步型，脚尖外移，引起双腿内外侧肌肉力量不均衡。

若大腿外展肌群紧张，内收肌弱，膝盖向外张开，形成O型腿。

若内收肌僵硬，或外旋肌衰弱，膝盖向内靠，导致X型腿。

4，扁平足：

长期高跟鞋，或者走路内外八字，身体重心不平衡，造成足底重心偏移，足弓长期压力过大，容易造成扁平足。

而扁平足容易引起足踝关节变形，身体稳定性变差；扁平足还会伴有膝关节的超伸，走路或者跳跃时，关节踝的垂直受力会受到影响，进而影响到小腿骨和膝关节，髋关节和脊柱都会受到影响，腿部肌肉的凸起及增粗（小腿变粗）。

5，骨盆倾斜

由于骨盆倾斜，出现股骨内旋或外旋，引起足膝髋关节排列顺序紊乱，走路时脚底重心发生偏移，形成O型腿，或者X型腿。

比如骨盆前倾：

部分肌肉（髂腰肌，阔筋膜张肌，耻骨肌，股薄肌，大收肌等）过度紧张导致股骨内旋；这个是相对的曲髋状态。身体为了维持平衡，骨盆中正，后期会出现外旋肌群过度紧张，出现股骨外旋。

骨盆前倾形成的O型腿：

早期：骨盆前倾+股骨内旋+胫骨内旋+足外翻（XO型腿）

后期：骨盆前倾+股骨外旋+胫骨内旋+膝关节超伸+足内翻（O型腿）

比如骨盆后倾：

为了维持髋部和骨盆稳定，臀部上半部分会过度紧张。上半部分的外旋功能帮助稳定髋关节，形成股骨外旋，大腿并不拢。骨盆后倾是相对的伸髋动作，为了维持骨盆的中正位，后期出现股骨内旋。

骨盆后倾出现的O型腿：

早期：骨盆后倾+股骨外旋+胫骨外旋+足外翻（O型腿）

后期：骨盆后倾+股骨内旋+胫骨外旋+足外翻（X型腿）

腿型不正对身体的影响

一：膝关节疼痛

X、O型腿造成膝关节的内外翻，身体力线不正，每一次运动中，膝关节都会受到过多的挤压，膝关节炎和半月板损伤就会随之而来。

膝内翻（O型腿）容易引发膝关节内侧疼痛；

膝外翻（X型腿）容易引发膝关节外侧疼痛。

二：造成骨盆和脊柱倾斜

由于双腿力量不均衡，身体为了保持平衡，骨盆会发生移位，出现骨盆倾斜，而脊柱也会随着骨盆发生倾斜。身体是整体的，身体的不平衡，最终是为了维持平衡稳定。如果双腿腿型不稳，也会影响骨盆和脊柱的倾斜。如此形成恶性循环

三：双腿变粗

双腿变形，会让腿部肌肉力量不均衡，局部肌肉就会越来越发达，脂肪发生堆积。

四：双腿和双脚怕冷

由于腿型不正，导致腿部关节气血循环差，双腿和双脚怕冷。

五：引起腰椎，颈椎等区域疼痛

由于腿型不正，双脚和地面的冲击力会向上作用于脊柱发生倾斜的地方。在外力的影响下，脊椎骨之间摩擦力加大，同时脊椎骨周围的肌肉韧带会紧张，形成富贵包，或者腰肌劳损，肩膀酸痛等问题。

调整方法

一：改正走路姿势

走路的时候，要微屈膝关节，不要把膝关节绷得过直过紧，避免让膝关节后侧过于紧张，而引起膝关节超伸。并且要摆正膝关节朝向脚尖方向，使脚底和地面之间的重力均衡。同时上身保持直立，收腹，两眼平视前方，双臂在身体两侧放松，自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀。刚开始的时候，会觉得走路别扭，时间长了就自然了。

二：加强大腿肌肉力量，强化骨盆和脊柱的平衡感：

幻椅式练习，双腿中间夹瑜伽砖，培养腿部力量，纠正关节正位。

1，站立准备，双脚打开一拳宽距离，脚趾和膝关节摆正向前方。如果股骨外旋O型腿，双大腿之间夹瑜伽砖，调整大腿内旋，膝盖朝向脚尖；胫骨外旋X型腿，双膝之间夹上瑜伽砖，并调整大腿外旋，小腿内旋，膝盖超向脚尖。

2，随着呼气，身体下蹲，坐骨向后拉，小腿与地面垂直保持；举臂向上，脊背，骨盆逐渐延展在一个平面中，或可把双手放在腰部两侧。

3，如此保持5-8组呼吸，随后缓慢起身。

4，调息后，反复练习。

三，灵活骨盆和髋关节区域，改善髋关节僵硬，并调整骨盆倾斜。

腿旋转式练习：

1，仰卧准备，双腿向前并拢；

2，随吸气，抬起右腿，垂直于地面（如果右腿后侧紧张，可弯曲双腿），左腿伸直，左腿后侧压向地面，并且摆正脚尖和膝关节正位，脊背和头颈摆正，不要离地。

3，随着自己的呼吸，右腿围绕骨盆顺时针转动画圈8-12组；

4，随后向相反方向画圈8-12组。

开始的时候，髋部关节会嘎嘎作响，这是髋部关节逐渐放松的表现。

四：提高髋关节柔韧性，稳定骨盆底部肌肉力量

髋关节紧张会导致骨盆倾斜和O型腿，进而造成髋部周围和大腿肌肉粗壮，脂肪堆积。所以针对髋部关节的练习，既有助于矫正骨盆倾斜，也有助于改善双腿变型。

（一）蝴蝶式

1，坐立准备；

2，双腿弯曲，双脚脚底相对，双手抓住双脚底，把脚跟拉近会阴前；

3，立直脊背，收小腹；

4，配合呼吸，双腿上下摆动练习；

5，反复多组后，停止双腿摆动。

（二）束角式：

1，接上述蝴蝶式练习，停止双腿的摆动；

2，随着吸气，脊柱向上伸展；

3，随着呼气，上身从髋部向前对折；

4，到达身体的临界点保持呼吸；

5，每次吸气，脊柱向远端伸展；

6，每次呼气，身体向前对折一点（注意大腿内侧保持收紧，会阴部肌肉上腿，保持骨盆和脊柱的完整延展。）

7，反复5-8组呼吸后，随着吸气，上身缓慢收回；

8，继续进行蝴蝶式，放松身体。

（三）坐角式练习

1，坐立姿势；

2，双腿向两侧大大地打开，脚跟向远蹬出，脚趾回勾，朝向膝关节处；

3，收会阴上提，肛门上腿，大腿内侧伸展；

4，随着吸气，脊柱向上延展；

5，随着呼气，身体自骨盆向前对折到临界点，保持呼吸。

(如果腿后侧紧张，可微屈膝关节；脊柱无法立直，大腿内侧紧张，可在臀部下放一个毯子，不可勉强。)

6,保持5-8个呼吸，缓慢收回上身，放松双腿后，反复进行练习。

五：大脚趾操，改善大脚趾外翻

利用双手帮助脚趾放松，增加脚拇趾的可动范围。反复进行，使脚拇趾易活动，改善拇趾外翻。

（1）.用右手的中指、食指、小指，从左脚大拇趾和食趾的缝穿过，抓住左脚大拇趾，左手压住左脚背，固定脚踝。

（2）.右手大拇指放在左脚拇趾根部上。

（3）以手辅助，左脚拇趾从最上方的关节开始向下弯曲。

（4）左手继续压住左脚背，用右手3根手指将脚大拇趾往外拉，左右移动。

每天反复练习，注意，当你活动右脚的时候，要固定住右脚，并且抓紧大脚趾。

六：蹲式练习，平衡骨盆平衡感，调整髋关节。

1、双脚打开两肩宽以上距离，双脚趾指向外侧。

2、缓慢吸气，收紧大腿内侧肌肉上提，骨盆底部肌肉收紧，伸展脊柱。

3、缓慢呼气，双腿下蹲，小腿和地面保持垂直。膝盖朝向脚尖处。

4、若股骨内旋，小腿很难垂直地面，并且骨盆前倾。这时可以背部和臀部贴墙，小腹内收，腰椎拉向墙面。试着把双大腿外旋。

5、保持5个呼吸后，伸直双腿，放松调息，反复练习。

七：加强臀肌力量，桥式练习

1、仰卧，双腿弯曲，双脚踩地，打开一肩宽距离，脚尖和膝盖朝向正前方。

2、吸气，臀部和脊柱离地，抬起脚趾，启动脚底肌肉力量改善扁平足。

3、保持5-8组呼吸。

4、呼气放松后，反复练习。

在做腿型矫正时需要做出身体评估，再进行针对性调整！

每个人身体状况不一样走路姿势，双腿双膝，髋部会出现不同情况。

若大腿外展肌群紧张，内收肌弱，膝盖向外张开，形成O型腿。

O型腿调整：

1、要放松双腿外展肌：

做仰卧扭转体式；

2、加强内收肌力量：

侧卧，脊柱和骨盆摆正。上侧腿弯曲，下侧腿伸直，随吸气，下侧腿向上抬起，呼气放松，反复练习。

若内收肌僵硬，或外旋肌衰弱，膝盖向内靠，导致X型腿。

X型腿调整：

1、伸展大腿内收肌

练习蝴蝶式，束角式。配合呼吸缓慢拉伸大腿内收肌，不可勉强用力。

2、增强臀部外侧臀中肌的力量

骨盆和脊柱摆正，不可倾斜外翻。

3、增加髋部外旋肌力量

注意在骨盆摆正，脊柱稳定的前提下，把腿向外展开，试着抬起。反复练习！

以上调整方法供大家参考，具体问题需要通过身体观察和评估结果，具体分析和指导练习！

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